예전에는 잠이 잘 안 오는 날이 있으면 단순히 피곤해서 그런 거라고 생각했습니다.
하루 이틀 정도 잠을 설치는 것은 괜찮다고 넘겼는데, 그런 날이 반복되다 보니 아침에 일어나도 개운하지 않고 하루 종일 몸이 무거운 느낌이 들었습니다.
처음에는 "잠을 잘 자야 한다"는 생각만 했습니다. 하지만 오히려 잠에 대한 걱정이 커질수록 더 잠들기 어려웠습니다.
생활 습관을 하나씩 바꿔보면서 느낀 것은 불면증이 심해지기 전에 평소 습관부터 점검하는 것이 중요하다는 것이었습니다.
잠이 안 온다고 바로 걱정부터 하지 않았습니다
가끔 잠이 안 오는 날은 누구에게나 있습니다.
예전에는 하루 잠을 못 자면 "오늘 하루 망쳤다"라는 생각부터 했습니다.
그런데 이런 생각 자체가 몸을 긴장하게 만들고, 다음 잠까지 영향을 줄 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
요즘은 잠이 조금 부족한 날이 있어도 몸이 다시 리듬을 찾을 수 있도록 기다리는 마음을 가지려고 합니다.
가장 먼저 바꾼 것은 잠자는 시간이 아니라 일어나는 시간이었습니다
처음에는 일찍 자려고 노력했습니다.
하지만 잠이 오지 않는데 억지로 누워 있는 시간이 길어질 뿐이었습니다.
그래서 생각을 바꿔 아침에 일어나는 시간을 일정하게 맞추기 시작했습니다.
처음에는 피곤했지만 며칠 지나면서 밤이 되면 자연스럽게 졸리는 시간이 생겼습니다.
수면 습관을 바꾸고 싶다면 기상 시간을 먼저 고정해 보는 것이 도움이 됩니다.
잠들기 전 스마트폰 보는 습관부터 줄였습니다
솔직히 자기 전 스마트폰은 쉽게 끊기 어려웠습니다.
잠깐 뉴스만 보려고 했는데 영상까지 보게 되고, 시간을 확인하다가 오히려 잠이 깨는 경우도 많았습니다.
그래서 처음부터 사용하지 않는 것이 아니라 시간을 줄이는 것부터 시작했습니다.
- 침대에서는 스마트폰 오래 보지 않기
- 잠들기 30분 전부터 밝은 화면 줄이기
- 알람 확인 후 바로 내려놓기
작은 변화지만 잠으로 넘어가는 시간이 조금 편해지는 느낌이 있었습니다.
늦은 시간까지 생각하는 습관을 줄였습니다
몸은 피곤한데 머릿속은 계속 바쁜 날이 있습니다.
내일 할 일, 걱정거리, 해결하지 못한 일이 떠오르면 침대에 누워서도 계속 생각하게 됩니다.
저는 이런 날에는 머릿속으로 계속 생각하기보다 간단하게 메모하는 방법을 사용했습니다.
해야 할 일을 적어두면 "잊으면 안 된다"라는 부담이 줄어들었습니다.
저녁 습관을 조금 조절해 보았습니다
잠은 밤에 자지만 낮과 저녁의 생활이 영향을 준다는 것을 느꼈습니다.
늦은 시간 야식을 먹거나 커피를 마신 날은 잠드는 시간이 늦어지는 경우가 많았습니다.
그래서 저녁에는 몸이 쉬는 방향으로 생활하려고 했습니다.
- 늦은 시간 과식 줄이기
- 오후 늦은 카페인 조절하기
- 잠들기 전 과격한 활동 줄이기
낮에 조금 움직이는 습관도 중요했습니다
잠이 안 온다고 해서 밤에만 해결하려고 했는데, 낮 생활도 큰 영향을 주었습니다.
하루 종일 앉아 있던 날보다 가볍게 걷거나 몸을 움직인 날이 잠들기가 편했습니다.
힘든 운동보다 매일 조금씩 움직이는 것이 오래 유지하기 좋았습니다.
제가 가장 먼저 추천하고 싶은 변화 3가지
불면증이 심하지 않은 단계라면 한꺼번에 많은 것을 바꾸기보다 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 매일 비슷한 시간에 일어나기
- 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기
- 낮에 햇빛 보고 가볍게 움직이기
저도 처음에는 이런 작은 변화가 얼마나 도움이 될까 생각했습니다.
하지만 시간이 지나면서 아침에 일어났을 때 느낌과 하루 컨디션이 조금씩 달라지는 것을 느꼈습니다.
마무리
불면증은 갑자기 생기는 문제가 아니라 생활 습관이 조금씩 쌓이면서 나타나는 경우도 많습니다.
잠을 잘 자려고 너무 노력하기보다, 내 몸이 편하게 쉴 수 있는 환경과 습관을 만들어 주는 것이 먼저라고 생각합니다.
잠이 조금 불편해졌을 때가 생활 습관을 점검하기 가장 좋은 시기입니다.
오늘부터 작은 습관 하나만 바꿔보는 것부터 시작해 보세요.
